9 conseils ergonomiques pour synchroniser votre poste de travail et votre chaise de bureau

Il est essentiel de se concentrer sur la santé de votre colonne vertébrale si vous faites un travail de bureau qui implique de rester assis plusieurs heures par jour. Un soutien adéquat de votre colonne vertébrale et des tissus qui l’entourent lorsque vous êtes assis peut soulager votre cou, votre dos et d’autres articulations.

Grâce aux progrès récents en matière de conception et de technologie, il est facile d’apporter de nouveaux ajustements à votre poste de travail. Pendant que vous êtes assis, assurez-vous de faire tout ce que vous pouvez pour assurer la santé de votre colonne vertébrale en suivant ces 9 conseils :

1 – Placez vos bras parallèlement à votre colonne vertébrale

Lorsque vous êtes assis à votre bureau, vos bras doivent être bien placés parallèlement à votre colonne vertébrale, vos avant-bras et vos mains reposant sur la surface de travail. À ce stade, vos coudes doivent être pliés à un angle de 90°. Si ce n’est pas le cas, réglez votre chaise de bureau plus haut ou plus bas, si nécessaire.

Le fait de placer vos bras trop haut ou trop bas peut exercer une pression sur les articulations de vos épaules et sur le haut de votre dos, ce qui provoque des douleurs.

2 – Relevez votre chaise pour soutenir votre mouvement assis-debout

Si votre siège est positionné trop bas, vous finirez par plier davantage le haut de votre corps lorsque vous tenterez de vous lever, ce qui aura pour effet d’augmenter les contraintes sur les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. En cas d’utilisation prolongée, un siège de niveau inférieur provoquera des contraintes récurrentes et éventuellement des douleurs au niveau de ces articulations.

Une hauteur de siège adéquate est un niveau auquel vous pouvez facilement poser vos deux pieds au sol et plier vos genoux et vos hanches à un angle de 90°.

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3 – Prenez appui sur vos pieds

Il arrive que votre chaise ou votre bureau soit trop haut sans possibilité de réglage. Dans ce cas, envisagez d’utiliser un pouf pour soutenir et reposer vos pieds au lieu de les laisser pendre toute la journée.

L’utilisation d’un pouf réduira la pression sur vos jambes et vos pieds, ce qui peut diminuer les douleurs aux pieds à la fin de la journée.

4 – Adaptez votre surface de travail à votre taille

Si vous êtes grand et que vous devez constamment vous pencher en avant pour taper sur votre clavier ou lire des documents imprimés, envisagez de relever la hauteur de votre poste de travail ou de votre bureau.

Le fait de surélever votre bureau vous permettra ensuite de relever votre chaise à une hauteur plus adaptée, ce qui réduira la tension sur votre dos.

5 – Mesurez la profondeur de votre siège

La profondeur de votre siège n’est peut-être pas quelque chose à laquelle vous pensez, mais avoir une profondeur de siège correcte peut faire une différence dans votre mal de dos. La profondeur du siège correspond à la longueur entre le bord arrière et le bord avant de votre siège.

Pour vérifier si la profondeur du siège est correcte, commencez par vous asseoir à fond dans votre fauteuil. Ensuite, vérifiez l’espace entre le bord avant de votre chaise et vos mollets en serrant le poing, en l’amenant au bord de la chaise et en le poussant sur le mollet. Si vous pouvez placer votre poing entier entre le bord avant de la chaise et votre mollet, vous avez probablement assez d’espace pour la circulation sanguine. Si ce n’est pas le cas, votre chaise est probablement trop profonde.

Déplacer le dossier de la chaise vers l’avant, insérer un coussin, un oreiller ou une serviette enroulée pour soutenir le bas du dos, ou changer de chaise de bureau sont des solutions possibles à ce problème.

6 – Réglez le pivotement de votre chaise et le soutien du dos

Votre chaise de travail doit offrir un soutien au dos en pivotant jusqu’à 90° ou juste au-delà. Certaines chaises peuvent avoir des options de pivotement et d’inclinaison excessives, qui peuvent être verrouillées pour empêcher la chaise de basculer en arrière.

Certaines chaises offrent également un soutien lombaire grâce à une bande réglable qui peut être déplacée vers le haut ou vers le bas pour s’adapter à la partie inférieure de votre dos et vous offrir un soutien supplémentaire.

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7 – Réévaluez votre posture assise

Faites un effort conscient pour appuyer vos fesses contre le dossier de la chaise et évitez de vous affaisser ou de vous avachir, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur vos disques lombaires et d’autres structures du bas du dos. Le maintien d’une posture ergonomique est essentiel à la bonne santé de la colonne vertébrale.

Pour vous assurer que votre posture est bien soutenue lorsque vous êtes assis, faites une pause et bougez ou marchez sur une courte distance toutes les 30 minutes à une heure.

8 -Surveillez la hauteur de votre écran

Une fois que votre chaise a été ajustée à la hauteur de la table, que vos jambes sont devenues confortables et que votre dos est soutenu, fermez les yeux et respirez profondément.

Regardez tranquillement vers l’avant, les yeux fermés, puis ouvrez les yeux, qui doivent être dirigés vers le centre de l’écran de votre ordinateur. Réglez l’écran de manière à ce qu’il soit au niveau de votre regard. Si vous devez surélever votre ordinateur portable, pensez à utiliser une pile de livres ou une petite boîte, comme une boîte à chaussures.

9 – Réglez votre accoudoir pour soutenir vos épaules

Les accoudoirs jouent un rôle important dans la réduction de la tension au niveau du cou et des épaules et dans la diminution de la probabilité de s’avachir sur votre chaise.

Réglez l’accoudoir de votre chaise de manière à ce que vos bras soient un peu soulevés au niveau des épaules. Ainsi, l’accoudoir ne supportera que le coude et soulagera les épaules.

Faites ces ajustements ergonomiques dès aujourd’hui pour synchroniser votre poste de travail, votre chaise de bureau et votre posture afin de soulager les tensions indésirables sur votre colonne vertébrale et vos autres articulations. Si vous vous trouvez sur le marché pour acheter une nouvelle chaise, tenez compte des conseils ci-dessus et étudiez la hauteur, la largeur, la profondeur, les accoudoirs, le dossier, le soutien lombaire et le pivotement du siège.

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